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      1. 簡體 | English
        中醫醫學
        中國老人健康指南
        作者:    人氣:5816    時間:2014-4-8 11:31:01

             “今年年底我國老年人口總量將突破2億,老年健康問題愈加突出。”9月26日,全國老齡工作委員會辦公室副主任吳玉韶在《中國老年人健康指南》(以下簡稱《指南》)新聞發布會上如是說。面對巨大社會需求,相關出版物卻質量參差不齊,老人到底應怎么做,標準是什么?這本由全國老齡辦、國家衛計委共同編印的《指南》,共有36條。從健康生活習慣、合理膳食規律、適量體育運動、良好心理狀態、疾病自我控制、加強健康管理6個方面,全面指導老人健康生活。以下是部分主要內容。

          健康生活習慣
          每天睡眠不少于6小時。養成良好的生活作息習慣,睡眠起居要有規律,每天睡眠不少于6小時,最好有午休。
          主動飲水。不要等渴了才喝,且少量多次為宜。一般每人每天喝水6~8杯(每杯200毫升)。運動或體力勞動時,飲水量應適當增加。
          堅持每天曬太陽。每天應曬太陽15~20分鐘,但要避免暴曬或中暑。陽光強時,應佩戴太陽鏡;在樹蔭下停留較久,也可獲得同樣效果。
          養成定時排便習慣。多吃富含纖維素的食物,多活動,避免久坐。每天堅持按摩腹部并做提肛收腹運動。晨起最好飲用1杯溫開水。
          預防跌倒?;顒訒r應熟悉身邊的環境和障礙物,且動作宜慢。行動不便者,可選擇輔助工具?;顒訒r,穿戴應合身、合腳,鞋底應防滑。視力不好者,應佩戴眼鏡。
          合理膳食規律
          膳食以谷類為主,粗細搭配。一日三餐中,都要有米、面、雜糧等主食,提倡粗細搭配、粗糧細做,也可將粗細糧混合一起做。建議每人每天攝入1~2兩粗糧。
          餐餐有蔬菜,天天有水果。最好每餐都有2種以上蔬菜,每天至少進食1~2種水果,并常更換不同品種。建議每人每天吃6兩~1斤的各種新鮮蔬菜,深色蔬菜最好占一半以上。
          適量攝入肉、禽、魚、蝦及蛋類。建議每人每天攝入1~2兩肉類,盡量選擇瘦肉。每天攝入1.5~2兩水產品和1個雞蛋。血脂異常者,每周可吃3~4個雞蛋。有條件者,可以多選擇一些海魚和蝦類。
          經常食用奶類、豆制品和少量堅果。應經常喝牛奶,超重、肥胖或血脂異常者可選用低脂或脫脂奶、無糖或低糖奶粉。每天最好吃1次豆制品和少量堅果。
          控制油、鹽攝入。每人每天烹調油的用量不要超過半兩,應少用或不用動物油,多選用植物油,并經常更換種類。每人每天的食鹽量(包括醬油、調料和其他食物中的鹽)不要超過5克。某些疾病患者(如高血壓、腎病、心衰等病人),每日食鹽量還應適當減少。
          合理補充微量營養素。在醫生的指導下,適當補充鈣、維生素D、鐵、維生素A等微量營養素。體弱者應補充適量的營養素補充劑。
          適量體育運動
          選擇安全有效的運動項目。推薦步行、慢跑、游泳、太極拳、八段錦、五禽戲、六字訣、經絡拍打操、門球、跳舞等。
          掌握合適的運動次數、時間和強度。每周運動3~5次,每次不少于30分鐘,每周不少于150分鐘。運動時輕微出汗、無上氣不接下氣的感覺,運動中最大脈搏次數不超過170-年齡(次/分),說明運動強度適宜。
          重視腦力活動。每天堅持一定時間的聽、說、讀、寫等多樣化認知能力的鍛煉,有助于預防老年癡呆等認知障礙性疾病。
          良好心理狀態
          學會發泄情緒。至少有2~3個關系密切的朋友,不開心時,主動向家人、朋友傾訴。傷心難過時,不要過于壓抑情緒,想哭就哭。生氣時,先靜下心來想想原因,然后聽聽大家的意見,做些自身調整。
          積極融入社區。與鄰居建立融洽關系,主動關心、幫助他人和鄰居。多做好事、善事。
          疾病自我控制
          隨身攜帶醫???、自制急救卡和急救盒。急救卡應寫明姓名、住址、聯系人、聯系電話、定點醫院、病案號、血型、主要疾病診斷和用藥、急救盒放置位置。急救盒應備有阿司匹林、硝酸甘油、速效救心丸等。糖尿病患者外出帶點糖果,以備發生低血糖時食用。
          學會自我監測脈搏、體溫、血壓等。自備電子血壓計,高血壓患者每天至少自測3次血壓(早、中、晚各1次)。糖尿病患者須自備電子血糖儀,適時自測血糖。血糖穩定時,每周抽查1~2次血糖。
          生病就診,謹遵醫囑。生病后,一定要到正規醫療機構診治,遵醫囑治療,不貪圖便宜和聽信傳言亂投醫;也不要自行用藥、停藥;千萬別瞞著醫生采用多個治療方案;忌用“偏方”、“驗方”、“秘方”。
          加強健康管理
          每年至少做一次體檢。通過健康體檢,可做到疾病早發現、早診斷、早治療。老年人應每年至少1次體檢,并注意追蹤檢查結果,及時采取有效措施。
          針對《指南》內容,中國老齡科學研究中副研究員郭平表示,6個方面的劃分方式基本涵蓋到老年人的生活,作為第一本官方權威出版的老人科普讀物,意義重大。但同時也應看到,老人生活中可能面臨的環境因素、風險控制、特殊問題如失智、失禁等,《指南》中涉及不多。事實上,郭平所提到的環境因素等,在美國老年醫學會推出的美國版《老年人健康指南》中就作為了重要內容之一。多位國內專家也表示贊同。
          美國版《老年人健康指南》
          衣著穿戴需注意。鞋子要防滑,出門時,一定不要選擇拖鞋。其次,衣服要合身,沒有懸垂的繩子等裝飾物,以防踩到跌倒。此外,中國中醫科學院西苑醫院老年病中心劉征堂教授提醒,老人的服裝還忌領口緊、腰緊和襪口緊,否則容易影響老人正常的血液循環。并且,穿衣服時盡量坐著,尤其不能站著穿、脫褲子,老人很容易因失衡摔倒。
          警惕家居環境危險。首先,居室燈光不要太亮或太暗,最好有床頭燈,方便晚上起夜,存放物品的地方應該敞亮。第二,室內不要有門檻,地面應平整,盡量不放或少放東西,尤其是電線類,以防老人跌倒。第三,浴缸、浴室內要使用防滑墊。馬桶、浴缸、淋浴以及洗手池周圍要有扶手。美國布朗大學醫學院公共健康與保健教授瓊·塔納建議,考慮到老人站立時間不能太長,淋浴房內不妨放個小凳子,防滑墊在浴缸里面和外面都要放。第四,使用高度合適的家具。北京大學醫學部嚴日柏博士認為,椅子的椅面高度應比小腿低1厘米左右;床的高度,以能到達正常成年人膝蓋骨稍上方為好,不能太高。此外,家具少用帶棱角、曲線的,并盡量靠墻擺放,為老人行走減少障礙;老年人不宜爬高或躬身,所以那些高過頭的頂柜,或抽屜低于膝蓋的家具最好換掉。第五,窗簾等物品的顏色盡可能鮮艷,與周圍環境有明顯區別。北京同仁醫院眼科中心朱思權指出,隨著年齡的增長,人們對色彩的敏感度會降低,因此建議將老人最常用到的東西換上橙色、紅色的“包裝”。房間內的開關最好也貼上橙色或紅色的標志,讓老人盡快找到,以減少跌倒的風險。最后,床邊應裝一部電話,方便緊急情況時求救。
          “如果有可能的話,日后可以有針對性地出版一些類似指南,對老人可能遇到的各種風險進行指導,以供老人及其照料者參考。”郭平最后表示。
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